Lär dig mer om energi & makronutrienter

Makronutrienter
En välbalanserad kost komponeras av en kombination av följande makronutrienter, protein, fett och kolhydrater.

Dom är alla viktiga delar i en hälsosam kost. Som frisk vuxen behöver du få i dig av samtliga komponenter för att upprätthålla en välmående och fungerande kropp. Man kan däremot justera mängden av respektive komponent baserat på individuella förutsättningar och mål.

Exempelvis kan man justera energiintaget eller fördelningen av fett, protein och kolhydrater för att optimera energinivåer, minska trötthet, minska sötsug, gå upp eller ner i vikt, få ordning på hormonella obalanser eller för att optimera träningsresultat

Energi
När man pratar om energi i mat brukar använda sig av energienheten kilokalorier (kcal). Fett innehåller fler kilokalorier per gram (9 kcal/g) jämfört med protein och kolhydrater (4 kcal/g).

Detta innebär att en fettrik måltid innehåller fler kilokalorier jämfört med en fettsnål måltid även om måltiderna till synes är lika stora.

En person som önskar att äta större volymer kan exempelvis dra ner på fettinnehållet för att inte behöva kompromissa med energiintaget. En person som hellre äter små måltider kan däremot behöva öka på fettinnehållet i måltiden för att få i sig tillräckligt med energi.

Med dessa kunskaper med sig kan man smidigt planera och styra sitt intag utan att grotta ner sig för mycket i siffror. Lär dig mer om protein, fett och kolhydrater nedan!

 

Protein
Proteiner består av byggstenar kallade aminosyror.

Det finns ca 20 olika sorter, 9 av dessa är vi helt beroende av att få i oss via kosten eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand.

Dessa kallas essentiella aminosyror. För att få i oss tillräckligt av samtliga aminosyror behöver vi äta varierat och se till att få i oss minst 0,8 g protein per kilo kroppsvikt.

Proteiner är exempelvis viktiga för att ditt immunförsvar ska fungera optimalt och utgör viktiga beståndsdelar i kroppens vävnader samt i enzymer och hormoner.

Protein finns i princip i allt vi äter och det brukar inte vara ett problem att få i sig tillräckligt. De flesta av oss får utan ansträngning i sig betydligt mer än vad vi behöver.

 

Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och är den makronutrient som snabbast kan omvandlas till energi.

Nervsystem och röda blodkroppar använder nästan uteslutande kolhydrater som energikälla. En frisk vuxen individ rekommenderas ha ett intag av kolhydrater på 45-60 E% (procent av det totala dagliga energiintaget).

Kolhydrater är omtalade och ofta orättvist uteslutna ur ekvationen.

Man bör skilja på kolhydrater och kolhydrater. Socker tillför exempelvis inte mycket mer än snabb energi och kalorier.

Grönsaker och spannmål å andra sidan kommer i ett paket som inkluderar en bonus av fibrer, vitaminer och mineraler.

Det tar längre tid för kroppen att bryta ner och utvinna energin från kolhydraterna i grönsaker eller fullkornsprodukter.

Detta beror på att kolhydraterna i dessa livsmedel kommer paketerade i en annan form jämfört med kolhydraterna i sockret. I fiberrika livsmedel krävs fler och mer avancerade kemiska processer innan vi får tillgång till den rena energin.

På så sätt blir energin mer balanserad och portioneras ut jämt över tid till skillnad från sockret där energin kan tas upp betydligt snabbare och ger en energikick.

Snabba kolhydrater hittar du i socker, godis, bakverk, dessert och liknande samt i vitt bröd, vit pasta, vitt mjöl, vitt ris, chips, pommes etc. Välj fullkorn för ett mer hälsosamt alternativ.


Fett
Fett är en högkoncentrerad energikälla som vi effektivt kan lagra eller använda vid behov.

Fettväven i kroppen fungerar som skyddande isolering för kroppens organ och bidrar till att vi lättare kan hålla värmen. 

I fettväven produceras en andel av det kvinnliga hormonet östrogen som i sin tur spelar en viktig roll för den reproduktiva förmågan samt för att bibehålla en stark benstomme.

Fett är dessutom en viktig komponent i kosten för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna; A, D, E och K, och för att kroppen ska kunna producera och reparera celler och hormoner.

Det finns många olika typer av fetter och man brukar framförallt tala om följande kategorier; enkelomättade fetter, fleromättade fetter, mättade fetter och transfetter.


Om hälsa är i fokus bör man huvudsakligen prioritera livsmedel rika på enkel- och fleromättade fetter.

Vi behöver få i oss mättade fetter också men får generellt sett i dagens samhälle i oss för mycket av både mättade fetter och transfetter.

Transfetter behöver vi inte över huvud taget och bör undvikas i största möjliga utsträckning. De enkel- och fleromättade fetterna hittas framförallt i vegetabiliska livsmedel såsom avokado, nötter, frön och vegetabiliska oljor men även i fisk och skaldjur.

För att öka intaget av de hälsosamma fetterna kan du försöka inkludera dessa livsmedel i din vardag.

 

Planera

Skapa goda förutsättningar för att nå dina mål, exempelvis genom att planera dina måltider, dina dagar eller kanske hela veckan.

Att göra veckohandlingar, storkok och matlådor kommer att ta dig långt! Fyll på med energi med jämna mellanrum, få i dig av samtliga komponenter och få i dig tillräckligt med energi.

Väntar du för länge mellan dina måltider är risken stor att drabbas av kraftig hunger och ökat söt- eller saltsug.

I ett sådant tillstånd blir man ofta impulsiv och gör kostval man sedan kanske ångrar.

Sötsug och energidippar

Ofta slår suget till fram mot eftermiddag/kväll. I många fall beror det på att man fått i sig för lite mat under dagen, att man har väntat för länge mellan sina måltider eller att man uteslutit en väsentlig komponent som kroppen nu påminner dig om att den saknar.

För att motverka salt- och sötsug behöver du kanske lägga mer kärlek på att planera och tajma dina måltider. Exempelvis kan man förbereda hälsosamma alternativ som förvaras nära tillhands när hungern eller suget gör sig påmint.

 

Ta hand om dig och din kropp! Ge den de byggstenar den behöver för att må bra och njut av den energi du får tillbaka <3

 

Varma hälsningar Clara, näringsfysiolog


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published